Meer dan de helft van de lopers loopt jaarlijks een blessure op. Dat is enorm, zeker voor een sport die zo toegankelijk is en zoveel gezondheidsvoordelen biedt. Lopen is nu eenmaal belastend voor spieren, pezen en botten, en zonder goede opbouw kan het snel foutlopen. Maar waarom precies, en wat kun je er zelf aan doen? In dit artikel gaan we dieper in op wat onderzoek zegt over het voorkomen van blessures, en welke veelgehoorde adviezen minder goed onderbouwd zijn dan gedacht.
Load management
Je belasting gradueel opbouwen is van uiterst belang. Om belasting op het lichaam beter te begrijpen, maken we onderscheid tussen twee soorten: fysiologische en mechanische belasting.
Fysiologische belasting kunnen we, zoals mijn docent het mooi verwoordt, zien als “de motor van ons lichaam”. Deze omvat onder andere onze longen (VO₂max), hartslag en energiesystemen.
De mechanische belasting vormt dan als het ware “de carrosserie” van ons lichaam. Hieronder vallen onze spieren, pezen, botten, kraakbeen en ligamenten.
Bij veel mensen is de motor vaak in orde of sneller getraind dan de carrosserie aankan en wanneer dat gebeurt, stijgt de kans op blessures. Om dit dus in evenwicht te krijgen, moeten we de belasting matchen met onze eigen persoonlijke belastbaarheid.
De ene persoon kan wekelijks een bepaald aantal kilometers lopen zonder ergens last van te hebben, terwijl de ander bij een veel kleiner aantal kilometers al merkt dat die knie begint op te spelen.
© Kasper VH
Herstel: rust, slaap en voeding
Hoe bouwen we die belastbaarheid op? Herstel is hierbij de belangrijkste factor. Wanneer je een stevige training erop hebt zitten, heeft je lichaam tijd nodig om hiervan te herstellen. Ervaren lopers zullen vaak merken dat ze zich al snel terug "fit" zullen voelen, misschien wel de dag erna al, maar weet dat dit dus je motor (fysiologisch) is die sneller herstelt dan je carrosserie (mechanisch).
Je kunt je dus wel hersteld voelen, maar daarom zijn je spieren, pezen en botten nog niet hersteld. Ga dus niet de dag erna nog een intensieve training doen. Neem een dag rust of doe aan "actief herstel". Dit kan bijvoorbeeld rustig fietsen, wandelen of trainen op de crosstrainer zijn, zolang de intensiteit en duur zeer laag liggen.
Bij getrainde atleten herstelt het lichaam vaak sneller met een lichte, actieve training dan met een volledige rustdag. Beginnende lopers zijn eerder gebaat bij een volledige rustdag om juist die belastbaarheid op te bouwen.
Naast rust zijn er nog twee belangrijke factoren die vaak over het hoofd worden gezien, maar essentieel zijn voor je herstel: slaap en voeding.
Slaap zou je op nummer één kunnen zetten omdat je lichaam ’s nachts zich aanpast aan de trainingsprikkels van de dag ervoor. Tijdens een training (cardio of kracht) maak je microtraumata aan in onder andere je spieren en pezen. Je breekt eigenlijk je weefsel een beetje af om daarna een reactie uit te lokken die je net iets beter maakt dan ervoor. Dit noemen we ook wel supercompensatie.
Spieren "groeien" dus in je slaap en niet tijdens de training zelf. Verwaarloos je je slaap, dan herstel je niet goed en treden er minder adaptaties op. Bijgevolg heeft je training dus minder effect. Je hebt dan zo je best gedaan en afgezien op training. Zorg dan ook voor een goede nachtrust, zodat je er echt de vruchten van plukt.
Dan komen we bij voeding. Denk even terug aan de microtraumata die we aanmaken in de spieren tijdens de training. Slaap is belangrijk om hiervan te herstellen, maar ook eiwitten zijn nodig om deze scheurtjes in de spieren te genezen. Die eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, halen we uit onze voeding.
Zeker na krachttraining spelen eiwitten een grote rol in het herstel omdat je tijdens deze soort training meer microtraumata aanmaakt dan bij een duurtraining. Voor duursporters is het aanvullen van koolhydraten en vocht even belangrijk omdat ze meer energie en elektrolyten verbruiken.
Krachttraining
Een manier om je lichaam voor te bereiden op meer (mechanische) belasting, is krachttraining. Krachttraining heeft verschillende voordelen voor lopers: je wordt explosiever, minder blessuregevoelig (belastbaarheid stijgt), je loopeconomie verbetert en je houding wordt stabieler.
Maar hier geldt opnieuw dezelfde regel: herstel blijft uitermate belangrijk. Bij een intensieve krachttraining kun je tot 72 uur (of meer) herstel nodig hebben, dus houd dit in het achterhoofd als je naast je looptrainingen je krachttraining inplant en vergeet die eiwitshake niet.
Drie aannames, nader bekeken
We hebben nu de basics overlopen om blessures zo veel mogelijk te vermijden. Hieronder vind je nog enkele veelgehoorde adviezen over het voorkomen van blessures.
Stretchen voorkomt blessures
Stretchen hoort voor veel lopers bij hun trainingsroutine, maar tegen de meest voorkomende loopblessures, namelijk overbelastingsblessures, blijkt het weinig uit te halen (1).
Stretchen maakt je carrosserie dus niet sterker. Wel zijn er aanwijzingen dat statisch stretchen acute spierblessures kan helpen voorkomen, zoals een verrekking tijdens een sprint. Waar je vooral op moet letten, is hoe lang en wanneer je stretcht. Rek je vlak voor je training langer dan een minuut per spier, dan kan je prestatie tijdelijk dalen. Zit er meer dan tien minuten tussen je statische rekoefeningen en je training, dan is dat effect meestal verdwenen.
Dynamisch stretchen doet dat niet en verbetert je prestatie zelfs licht, vooral bij explosieve bewegingen zoals springen en sprinten (1).
Stretch dus gerust, maar niet in de hoop dat het je tegen loopblessures beschermt: kies vlak voor je training voor dynamische oefeningen en hou statisch rekken kort of doe het ruim op voorhand.
De 10%-regel beschermt je tegen blessures
Bijna elke loper kent hem: verhoog je weekvolume nooit met meer dan 10 procent. Een handige vuistregel, maar het bewijs erachter is beperkt. Bij 532 beginnende lopers bleek de groep die de 10%-regel volgde even vaak geblesseerd te raken dan de groep die het trainingsvolume sneller opbouwde. In beide groepen liep ongeveer één op de vijf lopers een blessure op (2).
Recenter onderzoek bij meer dan 5000 lopers wijst op iets anders: niet je week lijkt het verschil te maken, maar je langste training. Wie één keer meer dan 10 procent verder liep dan zijn langste loop van de voorbije maand, had een duidelijk hoger blessurerisico, terwijl voor de opbouw van week tot week geen verband werd gevonden (3).
Je motor kan die ene lange duurloop misschien perfect aan, maar je carrosserie krijgt in één keer meer te verwerken dan ze gewend is. Bouw dus geleidelijk op, en maak vooral je lange loop niet plots veel langer dan wat je de voorbije weken deed.
© sportograf
Landen op je voorvoet is beter dan landen op je hiel
De beschikbare studies tonen voorlopig onvoldoende aan dat het ene type landing beter is dan het andere wat betreft blessurepreventie (4).
Er is dan ook geen universeel “juiste” landing. Hoe je landt, bepaalt wel mee waar de mechanische belasting in het lichaam terechtkomt: bij een hiellanding is er meer impactbelasting richting de knie, terwijl bij een voorvoetlanding de kuit en achillespees meer worden belast.
Bij langeafstandslopers komt een hiellanding het vaakst voor: ongeveer 79 procent landt op de hiel, een percentage dat oploopt tot 86 procent bij langere afstanden. Heb je geen klachten, dan is er dus weinig reden om je landing te veranderen: je verschuift de belasting enkel naar een plek die er minder op voorbereid is.
Wanneer een expert raadplegen?
Veel klachten kun je voorkomen door je trainingen verstandig op te bouwen en je lichaam voldoende tijd te geven om zich aan te passen.
Blijft een blessure of pijn aanwezig ondanks voldoende rust, komt ze terug zodra je je training hervat of verstoort ze herhaaldelijk je trainingsopbouw? Dan is het tijd om je klachten gericht te laten beoordelen door een geschikte zorgprofessional, zoals een podoloog, sportarts of kinesitherapeut. Zo kunnen je specifieke situatie, belasting en bewegingspatroon in kaart worden gebracht, in plaats van te blijven gissen naar de oorzaak.
Blessures voorkomen draait uiteindelijk minder om de perfecte stretchroutine, een strikte rekenregel of de juiste landing, en meer om geduld: opbouwen aan het tempo dat je carrosserie aankan.
Wil je meer van dit soort artikels lezen? Laat hieronder je e-mail achter, dan blijf je op de hoogte.
De informatie op deze website is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies van een arts of zorgverlener.
Bronnen:
1. Behm et al. (2016). Stretching & performance.
2. Buist et al. (2008). Graded training & injury in novice runners.
3. Frandsen et al. (2025). Single-session spikes & injury risk.
4. Anderson et al. (2020). Changing foot strike & injury.